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CI FACCIAMO UNA CORSETTA?

Come la corsa influenza la perdita di peso
CI FACCIAMO UNA CORSETTA?
CORRERE PER DIMAGRIRE: Binomio perfetto?
Chi tra noi non è mai andato a farsi una corsetta? E chi, sempre tra noi, non lo ha fatto per perdere peso?
La tanto amata corsetta è un mezzo eccezionale per riprendere l’attività fisica in maniera aspecifica e generalizzata. Porta con sé una serie di benefici importanti tra i quali:
  • Benefici cardiovascolari
  • Miglioramenti della funzionalità aerobica
  • Generale miglioramento della perfusione dei tessuti
Nonostante tutto questo, chi utilizza solo questo mezzo per dimagrire, siamo sicuri che faccia la cosa giusta?

 

La CORSETTA, vado a BRUCIARE!
Spesso chi fa la corsetta per dimagrire lo fa perché pensa che basti muoversi per dimagrire. Posso finire un padellone di lasagne se prima ho fatto un’ora di corsa, tanto ho “BRUCIATO”.
Il metabolismo prettamente utilizzato nella classica corsetta dipende dall’intensità della stessa, ma generalemente è quello aerobico, con consumo di Lipidi a discapito dei Carboidrati. Questa sua caratteristica di essere prettamente aerobica è stata per decenni il cavallo di battaglia di chi correva per ore sotto il sole di Luglio con kway e calzamaglia.
Ma realmente è la via più semplice ed economica per consumare GRASSI?
Il dimagrimento è un processo complesso e non è solo una questione di numeri. Cosa serve per ottimizzare il dimagrimento correndo e come farlo sono tutti argomenti che tratteremo in questo articolo e vi sveleremo a breve.

LE VARIABILI
Per spiegare la corsa, partiremo da un gradino successivo alla mera spiegazione da dizionario.                              
Parlando di dimagrimento e di utilizzo della stessa in questi programmi di allenamento , possiamo definire la CORSA come un MEZZO di allenamento.
Come ogni mezzo di allenamento risponde alle due variabili classiche, quali:
  • Durata
  • Intensità
DURATA
Più dura, più si consuma?
 
Come spesso accade nel mondo dell’allenamento, a grandi domande la risposta è sempre la stessa :

DIPENDE!
 
Un uomo di 70 kg che corre per 5 km, mediamente consuma 350 kcal. Con l’alimentazione si assumono 350 kcal con 100 grammi di pasta integrale.
Facendo questo conto, se corro per 5 km tutti i giorni e riduco l’apporto calorico con la dieta, dovrei dimagrire facilmente , ma spesso non è la scelta più semplice e nemmeno quella più economica.
Perché?
Qui arriviamo alla seconda variabile.

INTENSITÀ
L’intensità dell’allenamento è la seconda variabile che va ad incidere nella nostra amata corsetta. L’intensità è dipendente dal carico interno ( ciò che si percepisce come fatica) e carico esterno (il VOLUME di attività che viene somministrato).
Il carico interno può essere misurato con le scale di valutazione come la scala di Borg, mentre il carico esterno è la quantità di lavoro effettuata, nella corsa possono essere ad esempio i kilometri percorsi.
Ciò che viene maggiormente utilizzato nel pratico è invece la FREQUENZA CARDIACA e la percentuale della stessa sul massimale. Generalmente alti livelli di frequenza per periodi prolungati identificano un’intensità elevata e quindi un' INTENSITÀ di allenamento alta.



EFFETTI DELL’INTENSITÀ SUL DIMAGRIMENTO
Come già detto prima, generalmente la “CORSETTA” che facciamo per rimetterci in forma, non ha alte intensità. Ovvero, non è un allenamento in cui ho periodi di lavoro intensi e altri di recupero, ma ho sempre lo stesso ritmo, anche per tanto tempo.
Ma se mantengo un’intensità elevata e corro meno tempo? O se alterno momenti di corsa intensa e altri di cammino?
Le cose cambiano radicalmente.
Se corro meno tempo ma più intenso, consumerò meno calorie e con un metabolismo diverso rispetto a quando corro nella modalità “lento e lungo”. Oltretutto se l’intensità è molto elevata il metabolismo degli zuccheri produrrà tanto acido lattico e non potrò sostenere il ritmo a lungo.

Allora quale è il modo migliore?

L’intensità è la CHIAVE

A causa dello sforzo ad alta intensità il nostro organismo non avrà ossigeno sufficiente per consumare grassi e il metabolismo traslerà verso il consumo di zuccheri.
Come già detto, questi produrranno energia più velocemente rispetto ai grassi ma come prodotto di scarto dell’ossidazione formeranno ACIDO LATTICO e ci sarà un aumento della temperatura corporea maggiore rispetto all’intensità blanda.
Questo aumento di temperatura, denominato TERMOGENESI DA ATTIVITÀ FISICA (EAT) è alla base del processo di consumo d’ossigeno post esercizio (EPOC).

Ma cos’è esattamente l’EPOC?

Excess Postexercise Oxygen Consumption, ovvero CONSUMO DI OSSIGENO IN ECCESSO POST ESERCIZIO

Per anni chiamato DEBITO DI OSSIGENO, l’EPOC rappresenta il consumo di ossigeno che rimane elevato nel post-esercizio fisico.
Al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo in base all' INTENSITÀ e alla durata dell'attività. Il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
Recentemente i ricercatori hanno iniziato ad usare il termine EPOC per riconoscere i diversi eventi che si verificano per riportare il corpo all'omeostasi, ovvero all’equilibrio nel post esercizio.
Ma ciò che hanno scoperto è che l'incremento dell’ EPOC è proporzionale all'intensità e la durata dell'attività fisica, e i suoi valori appaiono spiccati dopo esercizio ad ALTA INTENSITÀ, ma non dopo esercizio fisico di blanda intensità!
Molti studi concludono però che l'intensità abbia un impatto notevolmente maggiore sull’ EPOC rispetto alla durata.



EPOC e ruolo nel METABOLISMO DEI GRASSI

Di solito occorrono al corpo tempi largamente variabili che vanno da 15 minuti a 48 ore, per recuperare completamente i valori allo stato di riposo.
Il che significa che per ore dopo l’esercizio ci sarà un aumentato CONSUMO DI OSSIGENO pronto e disponibile per il consumo di lipidi, che sarà maggiore rispetto a quando non ci siamo allenati prima.
La maggiore diminuzione di MASSA GRASSA avviene proprio grazie a questo meccanismo e avviene nelle ore SUCCESSIVE all’allenamento stesso
Concentriamoci SULL’INTENSITÀ NON SULLE CALORIE CONSUMATE!
 
 
TAKE HOME MESSAGE
  • Corsetta, SI per riprendere l’attività ✅
  • Meglio alternare momenti di intensità elevata a momenti di corsa lenta o camminata ✅
  • Per dimagrire la corsetta non è il metodo prediletto, ma può essere inserita in un programma più articolato ✅
  • Il dimagrimento è un processo complesso e anche un’ alimentazione bilanciata è fondamentale ✅
 
Nel dubbio
Muoversi fa SEMPRE bene,

quindi perchè non CI FACCIAMO UNA CORSETTA?!